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Eisenreich essen: So gelingt es



Selbst ein erhöhter Eisenbedarf lässt sich oft über die Ernährung decken – auch wenn diese vegetarisch ist. Tipps, plus Rezepte mit viel Eisen
von Dr. Katharina Kremser, 22.01.2018
Mann und Frau essen
Eisen steckt nicht nur in Fleisch, sondern auch in vegetarischer Kost
Eisen steckt nicht nur in Fleisch, sondern auch in vegetarischer Kost

YourPhotoToday/A1Pix, Fotolia/Rido
Das Spurenelement Eisen ist wichtig für die Blutbildung und damit für die Versorgung unseres Körpers mit Sauerstoff und Nährstoffen. Es ist in zahlreichen Lebensmitteln vorhanden, was es möglich macht, auch einen erhöhten Bedarf, wie zum Beispiel in der Schwangerschaft, über die Ernährung zu decken.

Vor allem Fleischesser haben es leicht: Fleisch enthält nicht nur viel von dem Spurenelement. Das in dem tierischen Produkt vorkommende Eisen liegt auch in einer speziellen, der sogenannten zweiwertigen Form vor, die unser Körper besonders gut aufnehmen kann.

"Gerade dunkelrotes Fleisch wie Rind, Kalb und Wild sowie Innereien sind ideale Eisenquellen für unseren Körper," erklärt Ernährungsberaterin Christine Leicht vom Else Kröner-Fresenius Zentrum für Ernährungsmedizin der Technischen Universität München. "Wenn es Geflügel sein soll, eignet sich besonders Ente. Eigelb ist ebenfalls ein tierisches Produkt, das Eisen liefert."

Eisengehalt verschiedener Fleischsorten

(Quelle: Heseker/Heseker (2018/19). Die Nährwerttabelle. Neustadt an der Weinstraße: Neuer Umschau Buchverlag)

Eisengehalt in mg /100 g
Hirsch 3,2
Rehkeule 3
Lammkeule 2,5
Entenbrust
2,4
Rinderfilet 2,3
Schweineschnitzel 1,8
Hähnchenflügel mit Haut 1,3
Putenbrust 1
Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln kommt hingegen in einer anderen, der sogenannten dreiwertigen Form vor und muss vom Körper erst umgewandelt werden, bevor es aufgenommen werden kann. "Andere Lebensmittel können diesen Prozess beeinflussen, ihn hemmen oder fördern," erläutert Leicht. Während Vitamin C die Eisenaufnahme steigert, können zum Beispiel Tannine aus Tee, Kaffee oder Rotwein die Gewinnung des Spurenelements aus der Nahrung behindern.

Beispiele für Stoffe und Lebensmittel, die die Aufnahme von Eisen aus pflanzlicher Kost hemmen:
Phytat in Getreide, Reis, Soja und Hülsenfrüchten
Tannin in schwarzem und grünen Tee, Rotwein, Kaffee
Phosphat z.B. in Colagetränken oder als Zusatzstoff in verschiedenen Lebensmitteln
Oxalsäure, zum Beispiel in Rhabarber und Spinat
Sich als Vegetarier gut mit Eisen zu versorgen, ist also etwas komplizierter, aber ebenfalls möglich.

Folgende Tipps können Vegetariern helfen:
1) Täglich eisenreiche pflanzliche Lebensmittel essen.

2) Wo möglich, Vollkornprodukte verwenden. Diese enthalten mehr Eisen. Bei Brot auf Sauerteigbrot achten.

3) Vitamin C oder säurehaltige Lebensmittel wie Zitronen- oder Milchsäure mit dem Essen kombinieren – das steigert die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Wie das funktioniert: Beispielsweise ein Glas Orangensaft zur Mahlzeit trinken, Gemüse wie Paprika oder Tomaten dazu essen, frisches Obst unter das Müsli mischen oder etwas Zitronensaft ins Salatdressing geben.

4) Getreide und Hülsenfrüchte einweichen – dadurch verlieren diese Phytate, die die Eisenaufnahme hemmen.

Beispiele für pflanzliche Lebensmittel mit ordentlich Eisen pro 100 Gramm:

https://www.apotheken-umschau.de/Ernaehr...-es-544813.html